پیچ خوردن مداوم پا و درمان و روش‌های پیشگیری آن
پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی است که در هر سنی ممکن است رخ دهد. این آسیب زمانی اتفاق می‌افتد که مچ پا به طور ناگهانی و غیرمنتظره‌ای در جهتی خارج از دامنه حرکتی طبیعی خود حرکت کند. این حرکت می‌تواند باعث کشیدگی یا پارگی رباط‌های مچ پا شود. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا در مورد درمان پیچ خوردگی مداوم پا بیشتر بدانید.
علل پیچ خوردگی مداوم پا
پیچ خوردگی مداوم پا می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
1. ضعف عضلات مچ پا
2. عدم انعطاف‌پذیری مچ پا
3. پوشیدن کفش‌های نامناسب
4. انجام فعالیت‌های ورزشی پربرخورد
5. سابقه آسیب‌دیدگی مچ پا
علائم و درمان پیچ خوردگی مداوم پا
علائم پیچ خوردگی مچ پا معمولاً بلافاصله پس از آسیب‌دیدگی ظاهر می‌شوند و عبارتند از:
1. درد
2. ورم
3. کبودی
4. ناتوانی در تحمل وزن
روش‌های پیشگیری و درمان پیچ خوردگی مداوم پا
برای جلوگیری از پیچ خوردگی مداوم پا، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
1. عضلات و مفاصل مچ پا را تقویت کنید.
2. انعطاف‌پذیری مچ پا را افزایش دهید.
3. کفش‌های مناسب بپوشید.
4. از انجام فعالیت‌های ورزشی پربرخورد بدون گرم کردن خودداری نمایید.
5. در صورت داشتن سابقه آسیب‌دیدگی مچ پا، مچ‌بندهای حمایتی را به کار گیرید.
تقویت عضلات و مفاصل مچ پا
انجام تمرینات تقویتی عضلات و مفاصل مچ پا به بهبود عملکرد و انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند. برخی از تمرینات تقویتی مچ پا عبارتند از:
1. حرکت چرخشی مچ پا
2. حرکت بالا و پایین بردن مچ پا
3. حرکت به سمت داخل و خارج کردن مچ پا
افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا
انجام تمرینات کششی موجب به افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا می‌شوند. برخی از تمرینات کششی مچ پا عبارتند از:
1. کشیدن مچ پا به سمت بالا
2. کشیدن مچ پا به سمت پایین
3. کشیدن مچ پا به سمت داخل
4. کشیدن مچ پا به سمت خارج
برای انجام این تمرینات، ابتدا کفش‌های خود را درآورید و روی یک سطح صاف بایستید. سپس، مچ پا خود را در جهت مورد نظر حرکت دهید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای هر طرف تکرار کنید. این تمرینات را می‌توانید هر روز به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
درمان پیچ خوردگی مداوم پا
درمان پیچ خوردگی مداوم پا معمولاً شامل استراحت، یخ، فشار و بالا بردن مچ پا است. این درمان با عنوان R.I.C.E شناخته می‌شود. در ادامه به توضیحات هر یک از این عوامل درمان پیچ خوردگی مداوم پا می‌پردازیم:
1. استراحت
اولین اقدام در درمان پیچ خوردگی پا، استراحت دادن به آن است. این کار به کاهش درد و ورم کمک می‌کند.
2. یخ
کمپرس یخ در کاهش تورم و درد تاثیر می‌گذارد. یخ را به مدت 20 دقیقه در هر بار روی مچ پا قرار داده و این کار را 3 تا 4 بار در روز تکرار نمایید.
3. فشار
بستن مچ پا با یک باند یا آتل به کاهش تورم کمک می‌کند.
4. بالا نگه‌داشتن
بالا نگه‌داشتن مچ پا نیز موجب به کاهش تورم می‌شود. مچ پا را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. در صورت شدید بودن درد یا ورم، ممکن است پزشک داروهای مسکن یا ضدالتهابی تجویز کند.
5. بازتوانی
پس از کاهش درد و ورم، می‌توانید با انجام تمرینات فیزیوتراپی به بازتوانی مچ پا کمک کنید. این تمرینات در تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری مچ پا موثر است.
6. پوشیدن کفش‌های مناسب
کفش‌های مناسب باید از حمایت کافی برای مچ پا برخوردار بوده و دارای زیره‌ای نرم و انعطاف‌پذیر باشند.
7. گرم کردن قبل از فعالیت‌های ورزشی
گرم کردن قبل از فعالیت‌های ورزشی به آماده‌سازی بدن برای فعالیت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. گرم کردن می‌تواند شامل انجام برخی تمرینات هوازی سبک، کششی و تقویتی باشد.
8. استفاده از مچ‌بند حمایتی
در صورت داشتن سابقه آسیب‌دیدگی مچ پا، استفاده از مچ‌بند حمایتی می‌تواند در کاهش خطر پیچ خوردگی مجدد موثر واقع شود. مچ‌بند حمایتی مچ پا را در جای خود نگه می‌دارد و از آسیب‌دیدگی بیشتر جلوگیری می‌کند.
پیچ خوردگی مداوم پا باعث درد، ورم، کبودی و محدودیت در حرکت می‌گردد. این آسیب می‌تواند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. با انجام اقدامات پیشگیرانه می‌توان خطر ابتلا به پیچ خوردگی مداوم پا را کاهش داد. تقویت عضلات و مفاصل مچ پا، افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا، پوشیدن کفش‌های مناسب و گرم کردن قبل از فعالیت‌های ورزشی از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند منجر به پیشگیری و درمان پیچ خوردگی مداوم پا شوند.
در اینجا چند نکته اضافی برای پیشگیری و درمان پیچ خوردگی مداوم پا آورده شده است:
• از راه رفتن یا دویدن روی سطوح ناهموار خودداری کنید.
• در هنگام راه رفتن یا دویدن، پاهای خود را به سمت جلو قرار دهید و از خم کردن بیش از حد مچ پا خودداری نمایید.
• اگر زمین لغزنده است، با احتیاط بیشتری راه بروید.
• اگر دچار پیچ خوردگی مچ پا شدید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
پیچ خوردگی مداوم پا می‌تواند یک مشکل جدی برای ورزشکاران و افراد عادی باشد. با انجام اقدامات پیشگیرانه می‌توان خطر ابتلا به این آسیب را کاهش داد. تقویت عضلات و مفاصل مچ پا، افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا، پوشیدن کفش‌های مناسب و گرم کردن قبل از فعالیت‌های ورزشی از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به پیشگیری از پیچ خوردگی مداوم پا کمک نمایند.
در صورت ابتلا، مهم است که درمان پیچ خوردگی مداوم پا را به موقع و صحیح انجام دهید. درمان مناسب در کاهش درد و تورم و بهبود عملکرد مچ پا تاثیرگذار می‌باشد. شما همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات در مورد قیمت لوازم ارتوپدی و خرید تجهیزات ارتوپدی با مشاورین وب‌سایت ارتوپد 24 در تماس باشید.
